6 min Wyglądają prawie tak samo, ale nadal znajdujemy między nimi ogromne różnice. Mówimy o zbożach, bez których niewiele osób wyobraża sobie swoje życie. Nawet już małe dzieci mają na talerzu chrupiące pieczywo, biszkopty, ciasteczka, makarony… Lista dań zbożowych jest chyba nieskończona i na pewno nie kończy się na pszenicy.
Szukasz zamiennika klasycznej pszenicy lub po prostu chcesz wzbogacić swoją dietę? Jesteś we właściwym miejscu! To prawda, że przy stale rosnącej liczbie przypadków celiakii pszenica nie jest zbyt dobra, ale dobrą wiadomością jest to, że nie jest to jedyne zboże na świecie. Przedstawiamy Ci listę zdrowych zbóż, które w pełni zastąpią białą pszenicę, a Twojej rodzinie „dostarczą” składników odżywczych.
Quinoa (komosa ryżowa)
Jeszcze kilka lat temu trudno było wymówić nazwę tego zboża, dziś bez trudu można je znaleźć w wielu domach. Więc co jest takiego wspaniałego w quinoi? To bezglutenowe zboże jest jednym ze starożytnych zbóż i 5000 lat temu było znane jako „matka wszystkich zbóż”. Oprócz tego, że jest naturalnie bezglutenowe, jest bogate w błonnik, przeciwutleniacze, mangan i magnez. W kuchni doskonale zastępuje np. ryż czy płatki owsiane i można go używać nie tylko jako dodatek do dań głównych, ale także jako główny składnik dań, gdzie występuje kasza.
Pszenica farro
Dziś niewiele osób zna pszenicę farro, a jest to najstarsza znana odmiana pszenicy. Ta pradawna pszenica miała swoje stałe miejsce w kuchni starożytnych kultur śródziemnomorskich i etiopskich, a także na Bliskim Wschodzie. Pszenica farro nie jest bezglutenowa, ale po ugotowaniu żołądek toleruje ją znacznie lepiej niż klasyczną, „nowoczesną” pszenicę. Spożywanie pszenicy farro ma jednak również inne pozytywy - zmniejsza ryzyko astmy, cukrzycy i różnych chorób zapalnych. Osoby, które już jej spróbowały, opisują jej smak jako orzechowy, a konsystencję jako nieco ciągnącą.
Jęczmień
Czy chcesz zapewnić dzieciom wystarczającą ilość białka? Sięgnij po jęczmień! Zawiera gluten, ale znajdziesz też w nim wszystkie osiem aminokwasów, które biorą udział w produkcji białka. Jęczmień to w zasadzie trawa bogata w błonnik, która pomaga regulować pracę jelit. Jest również dobrym źródłem selenu, który z kolei chroni skórę i zapewnia jej elastyczność. Jęczmień jest najczęstszym składnikiem sałatek, ale świetnie nadaje się na przykład do zupy pomidorowej zamiast makaronu.
Gryka
Czy wiesz, że gryka nie należy do zbóż? W rzeczywistości kasza gryczana są to nasionka uzyskane z tej uprawy, co czyni ją idealnym bezglutenowym zamiennikiem pszenicy. Gryka zawiera również 8 niezbędnych aminokwasów oraz dwa flawonoidy – rutynę i kwercetynę – roślinne przeciwutleniacze, które chronią komórki przed negatywnym działaniem wolnych rodników, a nawet zmniejszają ryzyko zachorowania na raka. Kilka badań wykazało nawet, że regularne spożywanie gryki poprawia funkcję nerwów i łagodzi objawy PMS. Kasza gryczana jest najczęściej używana w postaci mąki do naleśników, chleba lub innych wypieków, ale wiele osób gotuje ją podobnie jak ryż lub quinoę.
Orkisz
Inne dawne rodzaje zbóż obejmują orkisz, który wciąż ma swoje miejsce w wielu kuchniach. Orkisz jest używany do produkcji chleba, makaronów i innych wypieków i w pełni zastępuje zwykłą pszenicę. Choć nie jest bezglutenowy, jest bardziej lekkostrawny i - w przeciwieństwie do pszenicy białej - reguluje przemianę materii, uczestniczy w produkcji hormonów płciowych, a przede wszystkim wzmacnia kości i wspomaga ich zdrowy wzrost.
Proso
Proso zostało wyhodowane 10 000 lat temu przez ludy zamieszkujące Afrykę. Jest mało wymagające i może rosnąć nawet w naprawdę trudnych warunkach. Proso jest zbożem bezglutenowym, ale pokochasz go za coś innego – jest dobry na serce, pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu, a jednocześnie wspomaga trawienie. Zawiera również wiele antyoksydantów, które pomagają odtruwać cały organizm, dlatego polecany jest również podczas detoksykacji. Możesz go użyć jako zamiennika makaronu, zamiast ryżu w risotto lub - po uprzednim zmieleniu na mąkę - użyć do wypieku słodkich ciasteczek.
Owies
Prawdopodobnie każdy słyszał o owsie, a zwłaszcza o płatkach owsianych. W przeciwieństwie do płatków owsianych, które mogą zawierać śladowe ilości glutenu cały, nieprzetworzony owies jest bezglutenowy, a dodatkowo bogaty w błonnik i przeciwutleniacze. Jego regularne spożywanie pomaga obniżyć poziom cukru we krwi, równoważy poziom cholesterolu, a co najważniejsze - sprzyja utracie wagi. Decydując się na włączenie do swojej diety płatków owsianych, unikajmy owsianki instant, która zawiera dodatek cukru. Zamiast tego poszukaj pełnoziarnistych płatków owsianych i przygotuj pyszną owsiankę w domu.
Kuskus
Kuskus, podobnie jak kasza jaglana, pochodzi z Afryki i jest wytwarzany z małych kulek pszenicy durum. Kuskus różni się od innych zbóż przede wszystkim wysoką zawartością minerałów i witamin. Zawiera także selen, który podobno chroni organizm przed niektórymi rodzajami raka. Wzmacnia również układ odpornościowy, przyspiesza gojenie się ran i poprawia trawienie. Ogromną zaletą kuskusu jest jego szybkie przygotowanie – wystarczy zalać go gorącą wodą, odczekać kilka minut, aż spęcznieje i gotowe.
Kamut
Kamut to także odmiana pszenicy – pochodzi z Egiptu i zachwyca swoim niecodziennym, słodszym i maślanym smakiem. W porównaniu ze zwykłą pszenicą kamut ma więcej białka, lipidów i witamin, ale nie jest też zbożem bezglutenowym. Z drugiej strony jest odpowiedni dla osób z zespołem jelita drażliwego, wspomaga trawienie, prawidłową pracę mózgu oraz równoważy poziom hormonów. Kamut jest szczególnie bogaty w cynk, który dba o wzmocnienie układu odpornościowego i prawidłowe funkcjonowanie tarczycy. I chociaż nie jest jednym z najbardziej znanych rodzajów pszenicy, na naszym rynku znajdziesz różne produkty z mąki kamut.
Ryż brązowy
Czy należysz do osób, które między białym a brązowym ryżem nie widzą żadnej różnicy, poza ceną? Wyprowadzimy Cię z błędu. Brązowy ryż, w przeciwieństwie do białego, który wszyscy znamy, jest w postaci nieprzetworzonej i przedstawia całe ziarno w plewie. Wiele osób może uważać go za trudniejszy do strawienia, ale tylko dlatego, że wciąż jest pełen składników odżywczych, których brakuje w białym ryżu. Ryż brązowy może pochwalić się dużą ilością witaminy B – zawiera aż 90% zalecanej dziennej dawki witaminy B6 dla dorosłych. Ryż ten jest pełnoprawnym zamiennikiem ryżu białego, a dzięki swojemu pięknemu kolorowi uwielbiają go również kulinarni blogerzy.
Pszenica pełnoziarnista
Każdy chyba słyszał o pełnoziarnistym pieczywie, makaronie czy ciastkach. W większości przypadków jednak pod tą nazwą kryje się coś innego, a nie 100% pełnoziarnista pszenica. Oryginalna pełnoziarnista pszenica to w zasadzie surowa pszenica, która nie jest pozbawiona plewy, dzięki czemu (podobnie jak brązowy ryż) zachowuje wszystkie ważne składniki odżywcze. Pełnoziarnista pszenica i produkty z niej mają realne korzyści zdrowotne, ponieważ ortofenole zawarte w takiej nieprzetworzonej pszenicy działają antyrakowo. Gdy będziesz następnym razem w sklepie spożywczym lub piekarni, poproś o produkty pełnoziarniste, ale wcześniej dokładnie przeczytaj skład.
Czy kiedykolwiek czułeś, że słowa takie jak „zdrowie” i „zboża” nie pasują do siebie zbyt dobrze? Cóż, sekret tkwi w jednym – zdrowe zboża to takie, które nie są przetworzone, ewentualnie w minimalnym stopniu. Daj jej szansę, a wygrasz dwa razy – wzbogacisz rodzinne menu o nowe smaki i jednocześnie postawisz coś zdrowego na talerzu.
